Olumlama nedir; mutluluk verici duygu ve düşünceleri ortaya çıkaran kısa ifadelere olumlama denir.
Hayatımızda en çok hangi ifadeleri kullanırsak bakış açımız o şekilde gelişir. Bakış açımız düşüncelerimizi, düşüncelerimiz ise duygularımızı oluşturur. Duygularımız ise hayatımızdaki gerçeklik algımızı oluşturur.
Olumlamalar, bizim hayatı pozitif yönde algılamamıza ciddi katkı sunarlar. Neyi çok tekrar edersek, neye odaklanırsak hayatımızda onu çoğaltırız.
Kullandığımız sözcükler duadır. Ve kesinlikle sonunda gerçek olurlar. İnsan ağzından çıkan her şeyin dua olduğunu bilseydi hiç konuşmazdı der dervişler.
Hiç kendinizi aşağıdaki duruma benzer bir şey üzerinde kafa yorarken yakaladınız mı? Çoğumuz ruh halimizi ve güvenimizi etkileyen olumsuz düşünceler tarafından sık sık ziyaret ediliriz. Olumsuz düşüncelerle ilgili sorun, kendi kendini gerçekleştiren kehanetlere dönüşebilmeleridir. Henry Ford’dan bu fikri iyi yakalayan harika bir alıntı var: “İster yapabileceğini düşün, ister yapamayacağını düşün, haklısın.”
“Yeterince iyi değilim. Asla başaramayacağım.” “Topluluk önünde konuşma (veya matematik) konusunda berbatım.” “Asla arkadaşlarım (veya meslektaşlarım veya komşularım) kadar mutlu ve başarılı olmayacağım.”
Öyleyse neden oyunu tersine çevirmeye ve olumlu, güçlendirici ve canlandırıcı düşünceler kullanmaya çalışmıyorsunuz? Zihninizi eğitmek ve olumsuz inançları ve kendi kendine konuşmayı tersine çevirmek için ideal bir araç olduklarından, olumlu olumlamaların devreye girdiği yer burasıdır.
Olumlama Nedir?
Olumlu olumlamalar, Psikoloji Sözlüğü tarafından, olumlu, mutlu duygu, düşünce ve tutumları teşvik etmek için tasarlanmış, sık sık tekrarlanan kısa ifadeler olarak tanımlanır .
Basitçe söylemek gerekirse, olumsuz, kendi kendini sabote eden veya yararsız düşüncelere meydan okuyan olumlu ifadelerdir. Geleneksel anlamda manevi veya dini bir anlam taşımazlar ve birçok amaç için kullanılabilirler.
Bazıları, olumlamaların kulağa “arzu dolu düşünce” gibi geldiğini söyleyebilir. Bunun yerine, bunları zihniniz ve bakış açınız için egzersizler olarak düşünebilirsiniz . Kendinize tekrar tekrar tekrarladığınız şey beyninizi yeniden düzenler ve gerçekliğiniz olur. Fiziksel olarak egzersiz yaparken kas inşa ettiğiniz gibi, zamanla, parça parça olur.
Olumlama neden yapılır?
Hayatınızda olumlu bir değişiklik yapmak istediğinizde olumlamaları kullanabilirsiniz. Elinizden gelenin en iyisini yapmadığınızda: Aşırı stresle, işte yüksek taleplerle, daha yüksek düzeyde güvensizlikle, kederle veya yaşamda aksiliklerle karşı karşıya kaldığınızda, desteğe ve benlik saygısında artışa ihtiyaç duyduğunuzda yardımcı olurlar.
Ama hikayenin tamamı bu değil. Ayrıca, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızda ve daha fazla gelişmek istediğinizde de faydalıdırlar: bazı iyi alışkanlıklar geliştirin, daha fazla egzersiz yapın ve meditasyon yapın, küçük günlük sevinçlerin daha fazlasını fark edin ve çevrenizdeki insanları daha çok takdir edin, daha üretken olun, daha iyi olun. iş, vb. Liste sonsuzdur.
Olumlu onaylamaların doğrudan faydalarından bazıları şunlardır:
- Pozitiflikte artış.
- Kendine güvenin artması.
- Benlik saygısında gelişme.
- Hayal kırıklığı, öfke veya sabırsızlık gibi olumsuz duyguların kontrolü.
- Strese dayanıklılık (daha iyi sağlığa yol açar)
- Geliştirilmiş verimlilik.
- Gelişmiş akademik başarı.
- Kötü bir alışkanlığın üstesinden gelmek için artan yetenek.
- Hedeflere ulaşmada yardımcı olun.
Liste kesin değildir ve bu faydaların her birinin bir dizi olumlu alt faydası vardır, bu nedenle bunun yaşamınızda nasıl yukarı doğru bir sarmal oluşturabileceği fikrini edinirsiniz.
Durumunuzu daha olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyebilmek bile, nasıl hissettiğiniz ve tepki verdiğiniz konusunda tüm farkı yaratabilir. Örneğin, heyecan ve endişe duygusu biraz benzerdir ve birini yerine diğerini hissettiğinize ikna edebilirsiniz. Veya başka bir örnek alın. Eşiniz, dırdır etmek gibi bir şey söylüyor. Ancak sinirlenmek ve üzülmek yerine, durumu yeniden çerçevelendirebilirsiniz – açıkça, o sizi önemsiyor ve endişeleniyor, sizin için iyi olanı yapmaya çalışıyor.
Olumlama işe yarar mı?
Evet. Sihir yoktur – bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Olumlu olumlamaların pratiği ve popülaritesi, yaygın olarak kabul edilen ve köklü psikolojik teorilere dayanmaktadır.
İlk olarak, Nöroplastisite hakkında konuşalım . Beyniniz, yaşamınız boyunca farklı koşullara değişme ve uyum sağlama konusunda harika bir yeteneğe sahiptir. Temel olarak, beyninizi nasıl kullandığınız beyninizi değiştirecektir. Hem olumlu hem de olumsuz düşünme kalıpları, beyninize belirli “tren raylarını” sokacaktır. Aynı parçayı ne kadar çok kullanırsanız, o kadar derin, otomatik ve kolay hale gelir. Yani ne uygularsan o olursun. İşte bu yüzden ve olumlamalar nasıl çalışır. “Olumlu tren rayları” oluşturacaklar ve olumsuz olanları değiştirecekler.
positivepsychology.com’a göre ” teyitleri iyimser zihniyeti teşvik etmek için tasarlanmış. Edilmektedir Ve iyimserlik kendi içinde güçlü bir şeydir. Negatif düşünceler azaltılması açısından, teyitleri olumsuz deneyimler üzerinden çekmez eğilimi yardım gösterilmiştir.
Olumsuz mesajlarla başa çıkabildiğimizde ve onları olumlu ifadelerle değiştirdiğimizde , kim olduğumuz ve neler başarabileceğimiz hakkında daha uyumlu, umutlu anlatılar oluşturabiliriz. Yeni ve uyarlanabilir bilişsel süreçleri tanıtmanın bir yolu olarak olumlamalar fikri, bilişsel yeniden yapılandırmanın altında yatan öncüldür .”
Olumlu olumlamaların ardındaki bir diğer önemli psikolojik teori, kendini doğrulama teorisidir . Bireylerin benlik kavramlarına tehdit oluşturan bilgi veya deneyimlere nasıl uyum sağladığına odaklanır .
Kendi bütünlük duygunuzu (kendinize ilişkin iyi, ahlaki bir insan olarak algıladığınız ) olumlu yollarla inandığınız şeyi onaylayarak sürdürebileceğiniz fikrine dayanan ampirik çalışmalar vardır . Kendini onaylama teorisine göre en önemli şey, onaylamalarınızın temel kişisel değerlerinizi yansıtmasıdır. İyi, ahlaki ve değerli olduğuna inandığınız şeyle ilgili kendi duygunuzla yankılanmıyorsa, keyfi bir şeyi kendinize tekrarlamanın pek bir anlamı yoktur.
Ortaya çıkaracağım beşinci kavram, görselleştirmenin neden işe yaradığını açıklıyor . Gerçek şu ki , beyniniz gerçeklik ve hayal arasındaki farkı bulmakta o kadar iyi değil. Ve bu şaşırtıcı derecede faydalı olabilir.
Healthline.com’a göre, “Kendinizi bir şey yaparken zihinsel bir imaj yaratmak – sinir bozucu bir röportajda başarılı olmak veya bungee jumping ile yükseklik korkunuzu yenmek gibi – bu durumları gerçekten deneyimleyen aynı beyin alanlarının çoğunu harekete geçirir. Kendinizle ilgili ifadeler, beyninizi bu olumlu olumlamaları gerçek olarak kabul etmeye teşvik edebilir. Bir şeyi yapabileceğinize gerçekten inandığınızda, genellikle eylemleriniz bunu takip eder.”
Olumlamalar işe yaramayabilir mi?
İlk olarak, tıbbi bir hatırlatma: Olumlu olumlamalar, kaygı veya depresyon tedavisi için tasarlanmamıştır ve bu durumların klinik tedavisinin yerine geçmezler. Bu nedenle, bu durumda kesinlikle bir tıp uzmanından yardım isteyin!
İkincisi, olumlu olumlamalar pratik yapmadan işe yaramaz. Beyninizi yeniden yapılandırmak için onları kullanmalısınız. Egzersiz metaforuna geri dönmek istiyorum. Sadece bir koşu ayakkabısına sahip olmak ya da onlara yoğun bir şekilde bakmak, hatta koşu hakkında bir şeyler okumak yeterli değildir (tamam, teoriyi bilmek faydalıdır, ancak pratik yapmanın yerini tutmaz).
Üçüncüsü, olumlu olumlamalar tüm insanlar için eşit derecede işe yaramıyor gibi görünüyor. Mesele şu ki, olumlu olumlamalar ironik bir şekilde, zaten büyük bir özgüvene sahip insanlar için en iyi sonucu veriyor. Sizde durum buysa, elbette onlardan yararlanamayacağınız anlamına gelmez. Tam tersine – yukarıda bahsettiğim gibi, olumlamalar iyi bir şeyi mükemmelliğe dönüştürmenize ve ekstra yolu zorlamanıza yardımcı olabilir. Ancak endişeli, hatta depresyondaysanız ve düşük öz saygıdan muzdaripseniz, onaylamalar sadece işe yaramayabilir. Hatta yarardan çok zarara neden olur. Bu fenomeni nasıl çözeceğimize dair bazı ipuçları ve püf noktaları ekleyeceğim, ama önce bu etkiye neyin sebep olduğuna daha yakından bakalım.
Olumlama neden işe yaramaz?
Kanadalı araştırmacı Dr. Joanne Wood ve Waterloo Üniversitesi’ndeki ekibi , katılımcılardan kendileri hakkında olumsuz ve olumlu düşünceleri listelemelerini istedikleri bir deney yaptı . Onlar bulundu kendileri hakkında olumsuz düşüncelere sahip izinli olduğu, düşük derece olanlarda daha iyi bir ruh vardı. Aslında denekler, olumlu olumlamalara odaklanmaları istendiğinde olduğundan daha iyi bir ruh halindeydiler. Evet, bu insanlar kendileri hakkında kötü konuştuklarında kendilerini daha iyi hissediyorlardı.
Araştırmacılar , “Ben sevecen bir insanım” gibi olumlu övgü ve olumlamaların , düşük benlik saygısına sahip kişilerin zihniyetiyle güçlü bir uyumsuzluk içinde olduğunu öne sürüyorlar . Bu, çatışma duygularına ve sadece kötü hissetmeye yol açtı. Bu da kendileri hakkında daha olumsuz düşüncelere yol açtı.
Düşük benlik saygısı ile daha iyi çalışmasını sağlamak için onaylamalar nasıl hacklenir?
Dr. Wood, işleri yavaşlatmayı ve “olumlu gitmeden” önce “nötr olma” alıştırması yapmayı tavsiye ediyor.
Bunun yerine: “Her gün, her şekilde, daha iyiye gidiyorum.”
Deneyin: “Daha iyi günlerim oldu ama daha kötü günlerim de oldu. Bugün iyiyim.”
“Ben güzelim, mutluyum ve kendimi seviyorum.”
Deneyin: “Beni olduğum gibi kabul etmeye çalışıyorum.”
İki fikir daha: olumlamayı bir soru olarak veya gelecek zamanda çerçeveleyin.
Bunun yerine: “Ben bütünüm ve olduğum gibi eksiksizim.”
Deneyin: “Tam olduğum gibi bütün olacağım ve tamamlanacağım.”
Veya: “Ben olduğum gibi bütün ve eksiksiz olabilir miyim?”
Tarafsız ifadeler sunarak, ifadeleri sorulara dönüştürerek veya geleceğe yansıtarak ve bunların gerçeğe dayalı olduğundan emin olarak , beyniniz statükoyu korumak için yüzleşme ve kötü duyguların tetiklenmesi ile uğraşmak zorunda kalmayacak. Bunun yerine, yeni bir tarafsızlık yolu geliştikçe, olumsuz düşünme modelinizi oluşturan eskimiş sinir yolları dinlenmeye çekilebilir.
Olumlama nasıl yapılır?
Olumlamalardan en fazla faydayı elde etmek için, düzenli bir uygulamaya başlamak ve bunu bir alışkanlık haline getirmek isteyeceksiniz , bu, tüm farklı kaynakların hemfikir olduğu bir şey. Tartışmaya ve farklı görüşlere ne sıklıkla ve ne kadar daha açık.
İşte genel tavsiyelerin bir özeti:
- Günde en az iki kez 3 ila 5 dakika ile başlayın. Örneğin, uyanıp yatağa girerken. Ya da olumlu ifadeyi tekrarlarken aynada kendinize bakabilmeniz için makyajınızı yaparken veya traş olurken. Mevcut bir alışkanlığı veya eylemi ipucu olarak kullanmak, yeni alışkanlığı oluşturmayı çok daha kolaylaştırır.
- Her onaylamayı yaklaşık 10 kez tekrarlayın. Bunu söylerken kendini dinle, doğru olduğuna inan. Doğrulamayı söylerken “nefes alın”. Doğrulama kavramından aradığınız kalitenin gerçek, olumlu bir düzenlemesine geçmek istiyorsunuz.
- Güvenilir bir sevdiğinizden veya bir koçtan yardım isteyin. Bir başkasını dinlemek, onaylamalarınızı tekrarlamak, onlara olan inancınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Diğer pozitif düşünme ve hedef belirleme teknikleriyle birleştirin. Örneğin, teyitleri yanında özellikle iyi çalışan v isualization ne dediğini hiç ek hayat ve canlılığı vermek yardımcı. Bold Friday’s Vision Board Reimagined , onaylama kartlarını vizyon panonuzla birleştirmenin harika bir yolunu sunar, böylece iki uygulamayı birbirine bağlayabilirsiniz.
- Sabırlı ol. Herhangi bir değişiklik fark etmeniz biraz zaman alabilir, bu yüzden uygulamanıza sadık kalın!
Onaylar nereden alınır?
İlk olarak, sadece kendi başınıza gelebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan yaratıcılık! Buradaki fayda, yarattığınız olumlamaların değerlerinizle %100 uyumlu olması ve en çok ihtiyacınız olan şeye hitap etmesidir.
İkincisi, sadece google. Birçok çevrimiçi kaynak bulacaksınız. Ayrıca hemen aşağıda size ilham vermesi için bir avuç örnek vereceğiz. Buradaki fayda, yeni fikirler edinmeniz ve dünyayı farklı bir perspektiften görmenize yardımcı olmalarıdır.
Üçüncüsü, satın alabileceğiniz çeşitli onaylama kartı desteleri vardır. Bunların olağan faydaları, görsel olarak çekici tasarım (ki bu onları daha sık kullanmaya teşvik eder) ve iyi seçilmiş içeriklerdir. Destelerin çoğu oyun kağıdı boyutundadır, bu nedenle yanınızda taşımak için iyidirler – örneğin “günün onayını” cüzdanınıza koymak için.
Olumlama sözcükleri
İşte kendiniz için deneyebileceğiniz 25 güçlü olumlu olumlamadan oluşan bir seçki. Bold Salı günü yukarıda bahsettiğim üç güverteden toplanırlar : “ Denge ”, “ Zenginlik ” ve “ Şükran ” . Bunlardan en iyi şekilde yararlanmak ve gerçekten sizin için çalışmasını sağlamak için bu blog gönderisinin bilgisini kullanın. Mutlu öz dönüşümler!
- Ben bütünüm ve eksiksizim.
- Şu an tam da olmam gereken yerdeyim.
- Her nefes alışımda daha sakin ve huzurlu hissediyorum.
- Ben seviliyorum ve olduğum gibi sevilmeyi hak ediyorum.
- Kendimi güçlü, kontrollü ve kendinden emin hissediyorum.
- kendimle barışığım
- Neleri değiştirebileceğime odaklanıyorum ve diğer her şeyi bırakıyorum.
- Tüm duygularımı yargılamadan kabul ediyorum.
- Her seferinde bir adım atıyorum.
- Ben önemliyim, ne olursa olsun.
- kendimi kabul ediyorum.
- Düşüncelerim ve hislerim geçerlidir.
- Parayla ilgili tüm olumsuz duyguları serbest bırakıyorum.
- Bolluğu hayatıma kabul ediyorum.
- Hayatın sunduğu her şeye zihnimi açıyorum.
- Başarım hem bana hem de yakınlarıma mutluluk getiriyor.
- Kendimi finansal olarak güvende ve huzurlu hissediyorum.
- Etrafımda fırsatlar var.
- Hayal gücüm, yaratıcılığım ve bulduğum tüm harika fikirler için minnettarım.
- Hayatımdaki nazik ve sevgi dolu insanlar için minnettarım.
- Beni ben yapan tüm deneyimler için minnettarım.
- Dayanıklılığım ve gücüm için minnettarım.
- Büyümeme yardımcı olan zorluklar için minnettarım.
- Bir amaç ve anlam duygusuna sahip olduğum için minnettarım.
- Öğrenme ve gelişme yeteneğim için minnettarım.