Sürekli Yorgunlukla Nasıl Başa Çıkabilirim?

Yorgunluk , dinlendiğinizde geçmeyen yorgunluk, bitkinlik veya enerji eksikliği hissidir. İnsanlar bedende veya zihinde yorgunluk hissedebilirler (fiziksel veya psikolojik yorgunluk).

Çoğu zaman, yorgunluk, alışkanlıklarınızdan veya rutinlerinizden bir veya daha fazlasına bağlanabilir. Yorgunluk, fiziksel efor, kötü beslenme alışkanlıkları, duygusal stres, can sıkıntısı veya uyku eksikliğine normal ve önemli bir tepki olabilir.

Ancak bazı durumlarda yorgunluk, tıbbi tedavi gerektiren altta yatan bir tıbbi sorunun belirtisidir. Yeterli uyku, iyi beslenme veya düşük stresli bir ortam yorgunluğun giderilmemesi durumunda doktorunuz tarafından değerlendirilmelidir.

Enerji seviyelerini artırmaya ve yorgunlukla savaşmaya yardımcı olacak ipuçları

Yorgunluğunuzun sebebini büyük ihtimalle biliyorsunuzdur. Birkaç basit yaşam tarzı değişikliğiyle, büyük olasılıkla canlılığı hayatınıza geri getirme gücünüz var. Enerji seviyenizi artırabileceğiniz bu farklı yolları düşünün.

Yorgunlukla mücadele için diyet önerileri

Diyetinize iyi bakın – günlük yaşamınızda daha fazla enerji istiyorsanız bu çok önemlidir. Öneriler şunları içerir:

• Bol su için – bazen hafif susuz kaldığınız için yorgun hissedersiniz. Özellikle egzersizden sonra bir bardak su hile yapmanıza yardımcı olacaktır.
• Kafein konusunda dikkatli olun – kendini yorgun hisseden herkes kafeini kesmelidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, üç haftalık bir süre boyunca tüm kafeinli içecekleri (kahve, çay ve kolalı içecekler dahil) kademeli olarak bırakmaktır. Onsuz daha az yorgun hissedip hissetmediğinizi görmek için bir ay boyunca kafeinden tamamen uzak durmaya çalışın.
• Kahvaltı yapın – yemek metabolizmanızı hızlandırır ve vücudun yanması için enerji verir. Beyin yakıt için glikoza ihtiyaç duyar, bu nedenle tahıllar veya tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin kahvaltılık yiyecekleri seçin.
• Öğün atlamayın – çok uzun süre yemek yememek kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur. Gün boyunca enerji seviyenizi korumak için düzenli olarak yemeye çalışın.

• Sağlıklı bir diyet yapın – diyetinizdeki meyve, sebze, tam tahıllı yiyecekler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et miktarını artırın. Yüksek yağlı, yüksek şekerli ve yüksek tuzlu gıdaların miktarını azaltın.
• Aşırı yemeyin – büyük öğünler enerjinizi tüketebilir. Günde üç büyük öğün yemek yerine, kilojoule alımınızı daha eşit bir şekilde yaymak için altı küçük öğün yemeyi deneyin. Bu, daha sabit kan şekeri ve insülin seviyeleri ile sonuçlanacaktır. Ayrıca bu şekilde yerseniz fazla vücut yağını kaybetmeyi daha kolay bulacaksınız.
• Demir açısından zengin yiyecekler yiyin – özellikle kadınlar, yorgun hissetmeye yol açabilen demir eksikliğine (anemi) eğilimlidir. Diyetinizin yağsız kırmızı et gibi demir açısından zengin gıdalar içerdiğinden emin olun.

Yorgunlukla mücadele için uyku önerileri

Yorgunluğun yaygın bir nedeni yeterli uyku ya da kalitesiz uykudur. Öneriler şunları içerir:

• Yeterince uyuyun – üçte ikisi uyku problemlerinden muzdarip ve birçok insan gün boyunca uyanık kalmak için ihtiyaç duydukları uykuyu alamıyor. İyi bir gece uykusu almak için bazı öneriler şunlardır: Her gün aynı saatte yatın ve sabah kalkın, gün boyunca şekerlemelerden kaçının ve yatmadan önce ılık bir banyo veya duş alın.
• Kafeini sınırlayın – özellikle akşamları çok fazla kafein uykusuzluğa neden olabilir. Kafeinli içecekleri günde beş veya daha az ile sınırlayın ve akşam yemeğinden sonra bu tür içeceklerden kaçının.
• Nasıl gevşeyeceğinizi öğrenin – uykusuzluğun yaygın bir nedeni, yatakta yatarken sorunlardan endişe duymaktır. Sizin için işe yarayan bir veya iki tane bulana kadar farklı gevşeme teknikleri ile deneyler yapın – örneğin, dinlendirici bir sahne düşünebilir, nefesinize odaklanabilir veya sakinleştirici bir mantrayı veya cümleyi sessizce tekrarlayabilirsiniz.
• Uyku haplarından kaçının – uyku hapları uykusuzluğun nedenlerini ele almadıkları için uzun vadeli bir çözüm değildir.

Yorgunlukla mücadele için yaşam tarzı önerileri

Öneriler şunları içerir:

• Sigara içmeyin – sigara dumanı birçok zararlı madde içerir. Sigara içenlerin içmeyenlere göre tipik olarak daha düşük enerji seviyelerine sahip olmasının birçok nedeni vardır – örneğin, vücudun enerji üretmesi için glikozu oksijenle birleştirmesi gerekir, ancak sigara dumanındaki karbon monoksit kandaki mevcut oksijen miktarını azaltır.
• Fiziksel aktiviteyi artırın – fiziksel aktivite enerji seviyelerini artırırken, yerleşik bir yaşam tarzı yorgunluğun bilinen bir nedenidir. Fiziksel aktivitenin beden ve zihin üzerinde birçok iyi etkisi vardır. İyi bir egzersiz, geceleri daha iyi uyumanıza da yardımcı olur. Daha aktif bir yaşam tarzına doğru atabileceğiniz adımlarla ilgili tavsiye ve teşvik alın ve uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, obezseniz, 40 yaşın üzerindeyseniz veya kronik bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuzla konuşun.
• Daha fazla hareket edin, daha az oturun – televizyon izlemek ve bilgisayar kullanmak gibi hareketsiz davranışları azaltın ve uzun oturma nöbetlerini sonlandırın.
• Madde bağımlılığı için tedavi arayın – aşırı alkol tüketimi veya eğlence amaçlı uyuşturucu kullanımı yorgunluğa katkıda bulunur ve sağlıksızdır ve potansiyel olarak tehlikelidir.
• İşyeri sorunları – zorlu işler, işteki çatışmalar ve tükenmişlik, yorgunluğun yaygın nedenleridir. İş sorunlarınızı çözmek için adımlar atın. Başlamak için iyi bir yer, insan kaynakları görevlinizle konuşmaktır.

Psikolojik sorunlar ve yorgunluk

Araştırmalar, yorgunluk vakalarının yüzde 50 ila 80’inin esas olarak psikolojik faktörlerden kaynaklandığını gösteriyor. Öneriler şunları içerir:

• Bunun hakkında konuşun – Danışmanlık veya bilişsel davranışçı terapi gibi konuşma terapilerinin yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. ‘Konuşma’ tedavisi için bir sevk için doktorunuza danışın.
• Stresi azaltın – Stres çok fazla enerji tüketir. Gününüze rahatlatıcı aktiviteler eklemeye çalışın. Bu, spor salonunda egzersiz yapmak veya meditasyon, yoga, müzik dinlemek, kitap okumak veya arkadaşlarla vakit geçirmek gibi daha nazik bir seçenek olabilir. Sizi rahatlatan her şey enerjinizi artıracaktır.
• Yaşam tarzınızı değerlendirin – örneğin, kendinizi gereksiz strese mi atıyorsunuz? Yaşamınızda uzun süreli kaygı veya depresyona neden olabilecek devam eden sorunlar var mı? Aile, kariyer veya kişisel sorunları çözmek için profesyonel danışmanlık almak yardımcı olabilir.
• Hiçbir şey yapmamayı öğrenin – modern yaşamın dezavantajlarından biri, kendimizi daha büyük ve daha iyi yüksekliklere götürme baskısıdır. Yoğun bir yaşam tarzı yorucudur. Sadece rahatlamak ve takılmak için haftanızda birkaç saat daha ayırmaya çalışın. Birkaç saat daha bulamazsanız, önceliklerinizi ve taahhütlerinizi yeniden düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
• Daha fazla eğlenin – belki de taahhütler ve baskılarla o kadar meşgulsünüz ki eğlenmek için kendinize yeterli zaman ayırmıyorsunuz. Kahkaha, etraftaki en iyi enerji artırıcılardan biridir.

Öğleden sonra enerji düşüşüyle nasıl başa çıkılır?

Çoğu insan öğle yemeğinden sonra uykulu hisseder. Enerji seviyelerindeki bu öğleden sonra düşüşü, beynin sirkadiyen ritmiyle bağlantılıdır ve insan vücuduna “bağlıdır”. Önleme imkansız olabilir, ancak aşağıdakiler dahil olmak üzere çöküşün şiddetini azaltmanın yolları vardır:

• Yaşam tarzınıza mümkün olduğunca yukarıdaki yorgunlukla mücadele önerilerinin çoğunu dahil edin. Zinde, sağlıklı ve dinlenmiş bir vücut, öğleden sonra şiddetli uykuya daha az eğilimlidir.
• Öğle yemeği için ton balıklı sandviç gibi protein ve karbonhidratları bir arada yiyin. Karbonhidratlar enerji için glikoz sağlar. Protein, zihninizi dikkatli ve uyanık tutmanıza yardımcı olur.
• Harekete geç. Masanızda hızlı bir yürüyüş veya hatta 10 dakikalık bir esneme, kan akışını iyileştirir ve enerjiyi artırır.